仕事や日常生活で、”なぜやる気が出ないのだろう“と感じることはありませんか？
私たちの多くが、何らかの理由でモチベーションの低下を経験しています。
そんな時、どのように自分を奮い立たせ、再び前向きに物事に取り組む気持ちになれるのでしょうか？
この記事では、モチベーションを高めるための科学的で具体的な方法と、その背景にある心理的なメカニズムについて解説します。
書籍「神モチベーション」を参考に、筆者が実践して効果があったものを厳選して紹介します。
この記事を読むことで、
・モチベーションが低下する原因が分かります
・モチベーションを高めるための具体的な行動が分かります
モチベーションが低下する原因
モチベーションはさまざまな要因で低下します。代表的な低下の要因には、内的要因と外的要因が存在します。
内的要因
自己評価の低さ：自分の能力や価値を低く評価することで、モチベーションが低下することがあります。
過去の失敗の影響：過去の失敗や挫折の経験がトラウマとなり、新しい挑戦に対するモチベーションが低下することがあります。
目標の不明確さ：自分の目標や方向性が不明確だと、行動のモチベーションが低下することがあります。
外的要因
日常の疲れやストレス：業務の忙しさや家庭の負担、学業のプレッシャーなどの要因によって、疲れやストレスを感じ、結果モチベーションが低下します。
人間関係のトラブル：人との関わりの中で、誤解されたり、うまく伝わらなかったり、何かとストレスを感じます。
環境の変化：職場や学校、住環境の変化などの環境の変化が、モチベーションに影響を与えることがあります。
これらの内的要因と外的要因が、主なモチベーション低下の原因になります。これを防ぐための対策を次章以降で解説します。
モチベ―ションの重要性
モチベーションは、日常生活や仕事面において、あらゆる行動の背中を押してくれる存在です。ここでは、やる気がなぜ大切なのか、モチベーションの重要性を4点説明します。
行動に移す原動力になる
考えるだけでは、何も始まりません。やる気があると、考えたことを実際に行動に移すきっかけとなります。例えば、ダイエットを思い立ったとき、やる気があればすぐに運動を始めたり、食生活を見直したりしますよね。
反対に、やる気がなくなったばっかりに、ダイエットやランニングなど行動に移せない経験をした人も多いと思います。
つまり、やる気を制することが出来れば、行動できます。行動出さえ来れば、結果が変わってきます。
継続の力を生む
何かを始めるのは簡単ですが、それを続けるのは難しいですよね。やる気があると、途中で挫折せずに、目標に向かってコツコツと努力を続けることができます。単体の行動ではなかなか結果はついてきませんが、行動を継続して習慣化できれば、結果はついてきます。習慣化するための具体的な方法は以下の記事で解説しています。
我々は、繰り返し行った行動によって作られる。行動ではなく、習慣が素晴らしさを生む。 アリストテレス
自信を持たせてくれる
新しいことを学ぶときや、困難な状況に立ち向かうとき、やる気があるとそれを乗り越えようとします。そして、その経験は自分を成長させ、自信を持たせてくれます。
自信を持つと、さらに困難な状況に立ち向かったり、新しい挑戦をしやすくなります。
新しいことへの挑戦→経験を積む→自信を付けるのサイクルを回し始めたら、人生は自動的に上向くでしょう。
人との関係を深める
仕事のチームでのプロジェクトや、友人との遊び含めて、やる気を持って取り組むことで、周りの人との関係もより深まります。一緒に目標に向かって協力することは、絆を強くします。
反対に、やる気のない人がチームにいたらどうでしょうか。今後二度とその人と一緒に仕事をしたいとは思いませんよね。やる気は、人間関係にまで影響します。
「神モチベーション」の教え
書籍「神モチベーション」は、やる気が出る実践的な方法を解説している本です。
これまでは、「やる気を出せ」といった精神論や、「動いたらやる気が出てくるからとにかく動いてみなさい」といったアドバイスが主流でした。
本書は、「ギャップモチベーション」という誰にでも実践できる勝手にやる気が出る方法が紹介されています。
神モチベーション 「やる気」しだいで人生は思い通り [ 星渉 ]
やる気は3種類ある
やる気は3種類あります。その中で重要なのが3番目のやる気「ギャップモチベーション」です。
ハイモチベーション
一番危険なのが、ハイモチベーションです。やる気満々の状態です。
常にモチベーションが高いままであればいいのですが、急激に上げたモチベーションは急激に落ちます。
上げたものは下がるからモチベーションは急に上げてはならないのです。
「やる気は急に出してはいけない」
星渉(2022),神モチベーション「やる気」しだいで人生は思い通り,SBクリエイティブ株式会社
アクションモチベーション
とりあえず動き出せば、やる気は出てくるというものです。
科学的には、行動することによって偏桃体というやる気物質を出す脳の部分が刺激されることで、やる気が出る仕組みのようです。科学的には正しいですが、そもそも動き出すまでの難易度が高すぎて、実用的ではありません。
ギャップモチベーション
自分の人生を思い通りにするために身に着けるべきやる気です。
ギャップモチベーションは一言で言うと、理想と現実のギャップを埋めたい気持ちです。脳は、ギャップを感じると自動的にそれを埋めようとします。
例えば、絶対に遅刻できない会議に遅刻しそうなとき、必死に走って間に合おうとする場面が「ギャップモチベーション」を使った例です。このとき、「急げ！」とやる気を使うでしょうか。時間通りに間に合っているという「理想」の状態と、このままだと遅刻してしまうという「現状」とのギャップを埋めるために素早く行動しています。
特に、「こうなりたい」とか、「こうだったらいいのに」といった感情と一緒に未来を想像することで、ギャップモチベーションが生まれやすくなります。「こうなりたい」は、理想の自分です。脳科学では予測した理想と現状とのギャップは「予測差分」と呼ばれ、効果は研究により裏付けされています。
理想と現実のギャップをつくり出せ！
星渉(2022),神モチベーション「やる気」しだいで人生は思い通り,SBクリエイティブ株式会社
ギャップモチベーションの使い方
理想の自分を鮮明に想像する
理想の自分を鮮明に想像することで、ギャップモチベーションが出やすくなります。
鮮明に想像するためのポイントは、イメージ、音声、感情、動作の４つで表現することです。これは、五感を使ってイメージすることで、想像を記憶に定着させるのが目的です。
また、何回も繰り返し想像することが重要です。
具体的な方法としては、自分の目標や実現したいことが達成した場面を思い浮かべ、声に出して、その瞬間を何度も味わうことです。
例えば、私は、現在のテーマが無事完了し、大きな成果を上げた後、同僚や先輩の前で社内表彰でスピーチしている場面を想像し、「このような成果を上げられたのは、協力してくださった○○さん、○○さん（具体的な名前）のおかげです。まだまだ未熟ですので、今後も精進していきます。」のようなスピーチの内容を想像して実演しています。
難易度1/2の小さな目標を設定する
ギャップモチベーションを活用するためには、目標を設定することが必要です。しかし、ここで実現が困難な大きな目標を掲げてしまった場合、現状とのギャップが大きすぎて、目標を達成した姿が信じられなくなります。こうなってしまっては、モチベーションが低下してしまうため、目標は感覚的に難易度1/2くらいに設定すると良いです。
次に、目標が設定出来たら、目標を小さく分割しましょう。これによって、行動のハードルを下げることが出来ます。
私の例を以下に示します。
・当初の目標：「データ解析の専門家として、工場の問題解決のプロフェッショナルになる。」
・1/2にした目標：「データ解析の技術を身に着け、工場の問題をデータ解析によって１つ解決する。」
・小さくした目標：「今年12月までに統計検定準1級に合格する」
「24年3月までにデータ解析ツールで重回帰分析や相関分析が出来るようになる」
「工場の問題に対し、データ解析が有効そうなものをピックアップする」
「実際にデータ解析を実行する」
ここでのポイントは、「目標を明確にする」ことです。
脳は、よく分からないものに出会うと、思考停止してしまいます。
先ほどの例ですと、「今年12月までに統計検定準1級に合格する」が「統計の知識を身に着ける」だとどうでしょうか。具体的に何をいつまでにやれば身に着けたことになるのかが不明なので、やる気も湧いてきません。いつまで経っても達成されない目標になってしまします。
スマホの待ち受け画面に設定する
設定した1/2目標、小さな目標を何度も見返すことで記憶に定着させ、現状とのギャップを感じやすくする工夫が必要です。その方法としては、スマホの待ち受け画面に設定するのが有効です。もしくは、トイレや寝室などに紙を貼っておくのも良いでしょう。
私は、スマホの待ち受け画面は他人に見られる可能性があって恥ずかしいので、スマホの壁紙に設定しています。
結果が出た時はプロセスをガッツポーズで褒める
小さな目標を達成した場合、その場でガッツポーズして、これまでの頑張りを褒めましょう。
結果だけではなく、そのプロセスにあった困難や努力もセットで喜ぶことで、努力したことで目標を達成したという記憶ができあがります。これにより、次の目標を目指すとき、プロセスの努力をしたい！という気を起させることに繋がります。
その際は、声に出してガッツポーズをして喜ぶと、つまり五感を使って表現すると、より記憶に定着しやすくなります。成功した際は、「よっしゃーー！長年解決できなかった問題を解決した！完全に努力の勝利！すごいわ俺！」のように目一杯喜んでください。
行動をルーティン化する
ルーティンの効力は計り知れないものです。イチローや五郎丸などのスポーツ選手が同じ動作をして集中力を高める印象が強いかもしれません。いつも決まった行動をすることで、脳が次の行動を「いつも通り」と認識し、実行しやすくなります。行動のきっかけを作るイメージです。
これは、「パブロフの犬」と呼ばれる生理現象を活用するイメージです。犬にベルを鳴らしてえさを与えると、ベルを鳴らしただけで、犬がだ液を分泌するようになるというものです。この「ベル」に当たるものルーティンとして取り入れることで、「よだれ」に当たる行動を想起させる方法です。
私は、資格などの勉強の際は、必ず同じ机で、机の上をアルコールティッシュで拭き、濃いめのブラックコーヒーを淹れて右横に配置し、お菓子を左上に配置し、指を伸ばしてから始めています。これによって、勉強のスイッチが入り、集中力が高まっていると実感しています。
モチベーションを維持するために避けるべきこと
ここでは、モチベーションを維持するために避けるべきことについて説明します。
経済的な成果を目標にする
経済的な成果を目標にすると、モチベーションを維持しにくいです。これはアメリカのノックス大学の研究で裏付けされており、お金や物品などの物質主義的な成果を目標にしたグループよりも、「お客様を100人笑顔にする」のような気持ちを目標にしたグループの方が、目標達成後の充実感や幸福感が高かったのです。経済的な目標は、たとえ達成したとしても幸福感は得られず、その後のさらなる目標達成のモチベーションが湧きにくくなるという落とし穴があります。
目標に「誰かの役に立つのか？」も入れると心が折れない
星渉(2022),神モチベーション「やる気」しだいで人生は思い通り,SBクリエイティブ株式会社
結果が出ない時に自分にダメ出しする
結果が出なかったときに、自分にダメ出しすることで、モチベーションが低下します。
もし、思うような結果が出なかった場合でも、そのプロセスによって成長できたことを思い返し、褒めて下さい。これにより、成長実感が記憶に定着し、次も努力するモチベーションが湧いてきやすくなります。アメリカのカリフォルニア大学の研究では、自分にダメ出しをする人よりも、感謝の気持ちを感じている人の方が、成長意欲が高く、心が折れにくいということが分かっています。
体調を崩してまで頑張る
脳の優先順位は、生命の維持に関わる欲求です。3大欲求の食欲、睡眠欲、性欲が最も優先され、「○○したい。」のような願望は、生命維持の欲求の前では無力です。つまり、睡眠時間を削って勉強したり、体調が悪くても無理やり活動したりしても、脳はしっかり寝たり、体調を整えたりすることが優先されるため、モチベーションを下げることに繋がります。
心理的ストレス
体調と同様に心理的ストレスがかかった状態でモチベーションを維持するのは難しいです。なぜなら、心理的ストレスがかかった状態は、狩猟時代から変わっていない我々の体からすれば、いわば「ライオンが常に近くにいる」状態と同じだからです。想像してみて下さい。あなたがサバンナで勉強しているとします。隣でライオンがシマウマを捉えて食べている隣で、勉強に集中できるでしょうか。隣のライオンがいつ自分を襲ってくるか、他の動物は近くにいないかが気になって勉強どころではないと思います。人に心理的ストレスがかかっている状態は、これに近い状態です。つまり、体調と同様に、生命にかかわることには脳のリソースを使わざるを得ないのです。現代では、職場の居心地が悪いとか、妻と喧嘩したとかは、生命を脅かすようなストレスではありませんが、狩猟時代と変わっていない我々の体は、そのストレスへの対処を優先しようとします。
やる気の壁を突破するトレーニング
やる気の壁を突破するトレーニングを紹介します。
書籍「神モチベーション」から特に効果が高いものを厳選しています。
レベル順に、
- 体調を整える
- 即できた！のフィードバック
- 妄想日記を書く
- 自分で目標を決めて、小さくする
- 最初の1歩を決めて実行する
です。以下で一つずつ説明します。
体調を整える
まずは体調を整えて下さい。
以下の設問にすべて「はい」であれば、合格です。
・睡眠時間は十分に取れていますか？
・肩こりや腰が痛い、ということに慣れて放置していませんか？
・毎日お酒を飲んで体が重いと感じていませんか？
即できた！のフィードバック
3日間、自分が何か行動したら、そのあとすぐに「できた！すごい！」と自分で自分にフィードバックしてください。
例えば、自分の場合は、仕事で苦手な相手に依頼をしに行くという行動をとった後に、必ず自分を褒めています。
妄想日記を書く
妄想日記を1週間つけて下さい。未来の日記をつけるイメージです。
内容は、明日、理想的な気持ちよく過ごしている自分を想像して、その日の日記のように書いてください。これにより、理想が具体的にイメージでき、ギャップモチベーションが働きやすくなります。
参考に、私の例を示します。
「朝6時起床。朝活が出来る時間にスッキリ目覚めた。昨日は早く寝たおかげで睡眠時間は十分である。気分良く、資格の勉強を始めた。早めに会社に着き、プレゼンの準備を確認する余裕があった。結果プレゼンを無事やり遂げることができ、同僚や上司から褒めちぎられて嬉しい気分だった。帰って、プレゼンの成功を思い出しながらビールを飲んでいい気分に浸った。」
自分で目標を決めて、小さくする
こちらで解説した通り、自分で決めた目標を小さく分割し、書き留めて下さい。そして、スマホの待ち受け画面や、トイレなどの常に目が入る位置に目標を書いて置いてください。これにより、一度決めた目標を反復して確認でき、記憶に定着しやすくなります。
最初の1歩を決めて実行する
小さな目標を達成するための最初の1歩が何かを決めてください。そしてそれを今すぐ実行してください。例えば、資格試験に合格するという目標を決めた場合、最初の1歩は勉強のスケジュールを決めることかもしれません。または、参考書を調べて1冊購入することでも良いと思います。とにかく最初の1歩を踏み出すことが重要です。
まとめ
モチベーション低下の原因とギャップモチベーションを最大限に活用するための方法とコツを解説しました。
ギャップモチベーションは、理想と現実のギャップを埋めようとする力です。理想の自分の具体的なシチュエーションや感情を想像することで、現状とのギャップを実感しやすくなります。
大きな目標を小さなステップに分けることで、達成感を得やすくし、継続的なモチベーションを保つことができます。
日常の中で、目標を常に意識するために、スマホの待ち受けや壁紙に設定するのもおすすめです。
本記事の内容は、書籍「神モチベーション」に基づいているため、より詳しく知りたい方は本書を読んでみることをおすすめします。
神モチベーション 「やる気」しだいで人生は思い通り [ 星渉 ]
読書時間が中々取れない方は、聞くだけで読書ができるオーディオブックがおすすめです。
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